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全身核心塑型训练，
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.下犬式
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.分腿硬拉
2.高跪姿交替推举
3.支撑收腿
4.分腿蹲
5.俯卧撑
6.平板支撑伸手
7.俯身划船
8.侧平举
9.仰卧收腿
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.下犬式
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.分腿硬拉
2.高跪姿交替推举
3.支撑收腿
4.分腿蹲
5.俯卧撑
6.平板支撑伸手
7.俯身划船
8.侧平举
9.仰卧收腿
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增肌塑型训练
一静态伸展；1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.猎犬式
2.臀推
三动态伸展；1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作；3组
1.硬拉高翻15
2.箭步蹲单臂上推单边12
3.手肘交替支撑45＂
4.高脚杯深蹲15
5.俯身单臂划船单边12
6.侧支撑提膝45＂
五代谢训练；2组
1.哑铃抓举45＂
2.哑铃蹲跳45＂
一静态伸展；1组重复6-8次
1.伟大拉伸
2.跪姿大腿内侧伸展
3.下犬式
二核心激活；1组重复6-8次
1.猎犬式
2.臀推
三动态伸展；1组重复6-8次
1.侧弓步伸展
2.娃娃蹲
四训练动作；3组
1.硬拉高翻15
2.箭步蹲单臂上推单边12
3.手肘交替支撑45＂
4.高脚杯深蹲15
5.俯身单臂划船单边12
6.侧支撑提膝45＂
五代谢训练；2组
1.哑铃抓举45＂
2.哑铃蹲跳45＂
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2
1
![[流泪]](http://lf-web-assets.juejin.cn/obj/juejin-web/xitu_juejin_web/img/jj_emoji_6.dde0d83.png)
上肢增肌塑型训练，
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
4.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.娃娃蹲
2.站姿胸椎转体
四：力量核心训练3组
1.哑铃卧推
2.哑铃飞鸟
3.平板支撑
4.站姿推举
5.侧平举
6.俯卧撑
7.俯身划船
8.站姿弯举
9.钻石俯卧撑
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.伟大拉伸
3.下犬式
4.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.娃娃蹲
2.站姿胸椎转体
四：力量核心训练3组
1.哑铃卧推
2.哑铃飞鸟
3.平板支撑
4.站姿推举
5.侧平举
6.俯卧撑
7.俯身划船
8.站姿弯举
9.钻石俯卧撑
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34
③
"还有..."小美继续道，"要是回来，咱们得有地方住。你爸妈能不能先回老房子住？反正也不远..."
小帅猛地坐起身，血液冲上头顶："谁给你出的这主意？让我爸妈搬出去？"
"你吼什么吼！"小美也坐起来，"我这不是在跟你商量吗？"
"这还用商量？"小帅声音发抖，"那房子是我爸用半辈子积蓄买的！"
小美开始穿衣服，动作粗暴。"行，你跟你爸妈过去吧！"她抓起背包就往门外冲。
"小美！"小帅追出去，却只看到出租车的尾灯消失在街角。
电话打不通，微信被拉黑。小帅在寒风中站了很久，直到双腿发麻才回家。母亲担忧的眼神像刀子一样扎在他心上。
"我们住楼房不习惯。"第二天晚饭时，父亲突然说，"太吵了，停车也不方便。我们打算回老房子住。"
小帅的眼泪砸在饭碗里。他明白，父母是在用自己的方式保护他的爱情。
"爸，妈..."他哽咽着，"不用这样..."
父亲抿了一口白酒，声音很轻："只要你幸福，我们怎样都行。"
那一刻，小帅突然明白了什么是爱——不是索取，不是算计，而是无私的给予。他默默拿出手机，订了返程的机票。
半个月后，当小帅站在邮政局，把小美的物品打包寄回时，他的手很稳。每一个动作都像在和自己告别，和那段单纯美好的岁月告别。
回到家乡后，小帅跟着父亲干起了测绘工作。风吹日晒中，他渐渐学会了沉默。有一天，母亲打来电话："你三舅爷想说和你俩..."
小帅望着远处起伏的山峦，阳光刺得他眯起眼："替我谢谢三舅爷，我还没这个想法。"
挂掉电话，他扛起经纬仪继续向前走。山风呼啸而过，像是带走了什么，又像是什么都没带走。
"还有..."小美继续道，"要是回来，咱们得有地方住。你爸妈能不能先回老房子住？反正也不远..."
小帅猛地坐起身，血液冲上头顶："谁给你出的这主意？让我爸妈搬出去？"
"你吼什么吼！"小美也坐起来，"我这不是在跟你商量吗？"
"这还用商量？"小帅声音发抖，"那房子是我爸用半辈子积蓄买的！"
小美开始穿衣服，动作粗暴。"行，你跟你爸妈过去吧！"她抓起背包就往门外冲。
"小美！"小帅追出去，却只看到出租车的尾灯消失在街角。
电话打不通，微信被拉黑。小帅在寒风中站了很久，直到双腿发麻才回家。母亲担忧的眼神像刀子一样扎在他心上。
"我们住楼房不习惯。"第二天晚饭时，父亲突然说，"太吵了，停车也不方便。我们打算回老房子住。"
小帅的眼泪砸在饭碗里。他明白，父母是在用自己的方式保护他的爱情。
"爸，妈..."他哽咽着，"不用这样..."
父亲抿了一口白酒，声音很轻："只要你幸福，我们怎样都行。"
那一刻，小帅突然明白了什么是爱——不是索取，不是算计，而是无私的给予。他默默拿出手机，订了返程的机票。
半个月后，当小帅站在邮政局，把小美的物品打包寄回时，他的手很稳。每一个动作都像在和自己告别，和那段单纯美好的岁月告别。
回到家乡后，小帅跟着父亲干起了测绘工作。风吹日晒中，他渐渐学会了沉默。有一天，母亲打来电话："你三舅爷想说和你俩..."
小帅望着远处起伏的山峦，阳光刺得他眯起眼："替我谢谢三舅爷，我还没这个想法。"
挂掉电话，他扛起经纬仪继续向前走。山风呼啸而过，像是带走了什么，又像是什么都没带走。
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13
8
②
春节返乡那天，因为到得太晚，小美住在了小帅家。小帅妈妈特意换了新床单，做了一桌北方菜。看着小美和自己父母相处融洽的样子，小帅心里暖暖的。
第二天，他们带着小美父母去县城最好的商场买衣服。小帅爸爸坚持要付钱，给小美妈妈买了一件八百多块的羊毛衫。午饭时，两家人有说有笑，约定明天正式商量订婚事宜。
"叔叔阿姨慢走。"傍晚，小帅送小美一家人上出租车时，小美妈妈突然说："明天记得早点来接我们。"
那一刻，小帅以为幸福触手可及。
议亲的饭局在一家装修考究的饭店进行。小帅特意穿上了唯一一套西装，紧张得手心冒汗。寒暄过后，小美妈妈优雅地放下茶杯："咱们老家彩礼基本都是18万，咱们也按这个来，要不然别人会瞧不起我们家。"
小帅手里的筷子"啪"地掉在桌上。18万！这几乎是他们全部存款的六倍。他刚要开口，父亲的手按在了他肩膀上。
"对，咱们这有这个习俗，咱就按这个来。"父亲的声音平稳有力，"彩礼我们准备先给15万现金和两身衣服，余下的钱我们下个月给。"
小帅震惊地看向父亲，后者给了他一个安抚的眼神。饭局在表面的和谐中结束了，但小帅心里堵得慌。
"爸，咱们哪来那么多钱？"回家路上，小帅忍不住问。
父亲点燃一支烟："把你妈攒的养老钱先拿出来，我再找亲戚借点。只要你幸福，这些都不是问题。"
小帅喉咙发紧，说不出话来。
第二天去接小美时，一个陌生男人开了门。身高近一米九，皮肤黝黑，胳膊上的肌肉把毛衣撑得紧绷绷的。
"你就是小帅吧？"男人爽朗地笑着，一把搂住小帅的肩膀，"我是小美的大哥，昨天才回来。小伙子挺精神啊！"
小帅被这突如其来的热情弄得不知所措。大哥絮絮叨叨地讲着跑长途的见闻，小帅却注意到小美反常的沉默。
那天晚上，当他们躺在小帅的床上时，小美突然说："咱们不可能总在外边，最后肯定还是要回来的。"
"你不是说喜欢宁波的海风吗？"小帅皱眉。
"我嫂子说..."小美咬着嘴唇，"咱们应该离老人近一点，互相有个照应。"
小帅心里"咯噔"一下："你嫂子？"
春节返乡那天，因为到得太晚，小美住在了小帅家。小帅妈妈特意换了新床单，做了一桌北方菜。看着小美和自己父母相处融洽的样子，小帅心里暖暖的。
第二天，他们带着小美父母去县城最好的商场买衣服。小帅爸爸坚持要付钱，给小美妈妈买了一件八百多块的羊毛衫。午饭时，两家人有说有笑，约定明天正式商量订婚事宜。
"叔叔阿姨慢走。"傍晚，小帅送小美一家人上出租车时，小美妈妈突然说："明天记得早点来接我们。"
那一刻，小帅以为幸福触手可及。
议亲的饭局在一家装修考究的饭店进行。小帅特意穿上了唯一一套西装，紧张得手心冒汗。寒暄过后，小美妈妈优雅地放下茶杯："咱们老家彩礼基本都是18万，咱们也按这个来，要不然别人会瞧不起我们家。"
小帅手里的筷子"啪"地掉在桌上。18万！这几乎是他们全部存款的六倍。他刚要开口，父亲的手按在了他肩膀上。
"对，咱们这有这个习俗，咱就按这个来。"父亲的声音平稳有力，"彩礼我们准备先给15万现金和两身衣服，余下的钱我们下个月给。"
小帅震惊地看向父亲，后者给了他一个安抚的眼神。饭局在表面的和谐中结束了，但小帅心里堵得慌。
"爸，咱们哪来那么多钱？"回家路上，小帅忍不住问。
父亲点燃一支烟："把你妈攒的养老钱先拿出来，我再找亲戚借点。只要你幸福，这些都不是问题。"
小帅喉咙发紧，说不出话来。
第二天去接小美时，一个陌生男人开了门。身高近一米九，皮肤黝黑，胳膊上的肌肉把毛衣撑得紧绷绷的。
"你就是小帅吧？"男人爽朗地笑着，一把搂住小帅的肩膀，"我是小美的大哥，昨天才回来。小伙子挺精神啊！"
小帅被这突如其来的热情弄得不知所措。大哥絮絮叨叨地讲着跑长途的见闻，小帅却注意到小美反常的沉默。
那天晚上，当他们躺在小帅的床上时，小美突然说："咱们不可能总在外边，最后肯定还是要回来的。"
"你不是说喜欢宁波的海风吗？"小帅皱眉。
"我嫂子说..."小美咬着嘴唇，"咱们应该离老人近一点，互相有个照应。"
小帅心里"咯噔"一下："你嫂子？"
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