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- 肌肉恢复训练 打卡
第四周第2天
空腹 + 半杯现磨冰手冲咖啡
时间：08:25 ~ 08:54
阔背肌下拉练背 总重50kg，15个*3组 + 10个*4组，耗时11min
135°斜躺胸推，单边12kg，10个*3组，耗时6min
135°斜躺飞鸟，单边7.5kg，10个3组，耗时4min
哑铃双臂弯举，单边10kg，10个*3组，耗时6min
记录：
阔背肌训练保持50KG快两周了
今天状态不错，突破3组15个，总数突破百个，就加重到60kg
分享下阔背肌发力肌群：
阔背肌+三角肌群为主，肱三头肌辅助，有点吃力或感觉快脱离，前臂肌可以加点力
斜躺飞鸟今天第一次练，姿势以聚胸为主，胸推是练厚度
重量不敢太重，开合角度也没敢完全放平(双臂角度约125左右)，最佳姿势是微微曲臂+无限接近180展开14 - 肌肉恢复训练 打卡
第四周第1天
空腹 + 1瓶东鹏特饮
时间：08:32 ~ 08:54
阔背肌下拉练背 总重50kg，15个*2组 + 10个*4组，耗时9min
135°斜躺胸推，单边10kg，15个*2组，耗时3min
135°斜躺胸推，单边12.5kg，(10+10+8)个，耗时6min
哑铃双臂弯举，单边10kg，10个*3组，耗时3min
记录：
5点30起床，洗漱，着装
6点20买好东鹏，准时出发
7点30到深圳公司，补个觉
8点32开练，休息了两天，肌肉恢复不错，起早状态也还可以
周末称了下，掉秤4斤，手臂线条慢慢呈现了
保持到年底，目标掉秤20斤，体脂降到20，恢复胸肌和肱二肱三线条展开72 - 肌肉恢复训练 打卡
第三周第3天
空腹 + 1/3杯现磨冰手冲咖啡
时间：08:28 ~ 08:55
阔背肌下拉练背 总重50kg，10个 * 7组，耗时10min
卧推 总重40kg，(10+10+5+5)个，耗时7.5min -- 重量加大了，后面两组脱力了
平躺哑铃胸推 单边10kg，10个 * 2组，耗时2min -- 弥补卧推后面脱力两组的数量
哑铃双臂弯举 单边10kg，10个 * 3组，耗时6.5min
记录：
重量加猛了，也连续练了4天，感觉到脱力和肩部酸胀感
卧推加了10kg，哑铃弯举加了2.5kg，阔背肌下拉组间休息时间没控制好，速度快了
避免受伤和给肌肉充分恢复，休息三天
下周一开始保持这个重量一周，同时执行练2休1练2休2，保证训练量和肌肉恢复时间展开63
