训练容量的科普

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原文链接: zhuanlan.zhihu.com

容量,在训记里的定义是:重量 x 次数 x 组数

为什么训练会有容量这一说,以及为什么训记中是这么定义的,今天就来说一说。


结论不看版本:

  • 总结 1:关注我们某个部位,总共练了几组。而不是某个动作练了几组,这没什么意义。
  • 总结 2:不同动作的容量对比,完全没意义。
  • 总结 3:每个部位的总训练量不要超过 30 组,选择的重量应该在 3 - 25 RM 之间
  • 总结 4:自重训练不在乎绝对容量;有氧训练没有容量

1、容量具体是什么?


容量其实就是我们的训练量,下文中如果提到容量您就应该想到这就是训练量。


训练量的多和少,我们一般用具体的组数去定义。你练的组越多,你的训练量越多;你练的组数越少,你的训练量越少。


而且,我们在描述训练量的时候,一般采用训练某个部位的总组数,来代替某个动作的总组数。就比如说,我们会说我们今天练胸,30组才具有统计意义;而我们说我们卧推 5 组,飞鸟 10 组这样的单独统计没有意义。


那么有人问,公式中的重量和次数呢?


  • a 为什么只用组数,不用重量和次数?


在一次训练中,我们的重量和次数,属于此消彼长的关系。当我们使用大重量做组时,我们做的次数一定不多;当我们使用小重量做组时,我们做的次数一定不少。


根据公式「容量 = 重量 x 次数 x 组数」可以看到,既然重量和次数此消彼长,决定容量大小的就变成了组数


虽然有误差,但在真实训练时,我们采用组数作为衡量自己训练量的标准,是最方便快捷的。


其次,有效容量一般指的是「正式组」,而热身组之类的组「绝对不算」真正的训练量。(训记 APP 里热身组的容量会取消计算)


  • b用组数表示容量存在的问题


用组数表示训练量,会有一些小小的问题,但这些小问题在真实训练中,我们完全可以忽略不计。具体是什么,我们往下看。


  • 问题1:重量和次数问题


虽然因为机械张力和代谢压力,导致了我们在重量和次数上此消彼长,但我们仍然在实践中碰到类似的问题:


  1. 同样做 4 组哑铃卧推,休息 2 分钟 的情况下
  2. 选择 15kg ,我能做 20 下;选择 20 kg 我只能做 12 下
  3. 根据容量公式,我们做 15kg*20*4 = 1200;而 20kg*12*4 = 960
  4. 我们选择 24kg,每一组就只能做 6 下了,容量就是:576


我们可以看到,选择较小重量组的容量会比较大重量组的容量多不少。如果重量更大,我们可以看到容量会急剧下跌,相差到了 2 倍以上


如果我们只用组数来衡量我们的训练量,我们会认为虽然不同的次数不同的重量,但是组数相同,我们的训练量是相同的。然而从真实感受上来说,我们明显觉得小重量组的训练量更大,我们更累。


此时,有人就说只用组数衡量,就不准了


就如我前面所说的,在真实情况下,这种情况可以忽略不计。在真实训练情况下,我们会有诸如「大重量日」,「大容量日」,「80%强度日」等等训练方式来训练我们的快肌纤维、慢肌纤维,因此我们对比时,可以在同一种类型的训练日中,做对比


比如,第一个大容量日,和第二个大容量日进行对比;第一个大重量日和第二个大重量日进行对比。如果用训记的图表,你可以看到类似以下的图表:


哑铃卧推容量变化图表


问题2:不同动作之间的比较


比如,我们都是练胸肌。哑铃卧推和哑铃飞鸟,他们之间的训练量,也很难进行比较,真实情况如下:


  1. 哑铃卧推 20kg,可以做 12 下,做 4 组,容量是:20*12*4 = 960
  2. 哑铃飞鸟 8kg,可以做 12 下,做 10 组,容量也是:8*12*10 = 960
  3. 休息时间都是 2 分钟


这两种做的方式容量最后都一样,但明显做 10 组的哑铃飞鸟更累,更耗时,训练量其实也更大。但他们之间的容量对比,完全没有意义。因为不同动作对容量的贡献值完全不一样,哑铃卧推会用到较多的三头,而哑铃飞鸟不会,较真而言,应该把一部分的哑铃卧推容量“分”给三头。

但这就如我上述所说的,完全可以忽略不计。我们只用在乎我们训练胸部的总组数,就够了。

2、容量与增肌的关系


近几年不少公众号都在说,你训练出了问题,可能是容量出了问题。大肆渲染容量这个“新”概念的重要性。


目前容量相关的研究已经比较透彻,研究(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698)认为只有有效容量才能使得增肌效果越好,而有效容量符合以下的情况:


  1. 容量值在某个区间内才有意义。
  2. 使用的重量在某个区间内才有意义。


  • a 容量值在什么区间内有意义?


由上文说到,我们的容量是以某个部位的总组数来决定的(其他误差问题忽略不计),那到底每个部位练几组增肌效果会更好(注意是更好)?


这张图表示了,容量在某个区间内增肌速度会达到最高



从 NCBI 上找到的十几个关于训练容量和组数的研究中表示,每周每个部位达到 5 组以上,无论是新手还是老手,都会明显观测到相对的增肌效果大大提高。


但具体到组数、容量多大会降低增肌效果,没有研究能给出一个明确的答案。


根据多个著名计划和教练的统计(5x5,10x10,3X10,腿推拉,Y3T,直线计划,short cut to size,FST7等等),我们一个部位最好不要超过 30 组


超过 30 组的训练可能会导致:皮质醇上升、训练量过大肌肉无法恢复、伤病等等。


  • b什么重量增肌才有意义?


你刚开始训练的第一年,哑铃卧推 10 kg 能增肌,但是你训练 3 年以后,10kg卧推,你做到胸肌冒烟,也不见得能增半两肌肉。


因此在讨论容量的时候,重量的选取至关重要。那什么样的重量适合增肌?


  1. 肌肉有两种,慢肌纤维和快肌纤维。慢肌纤维我们要通过中小重量,中多次数来刺激;快肌纤维我们得通过大重量少次数来刺激。
  2. 无论是慢还是快的纤维,我们都得练,因此我们将选择既练大重量少次数,又练中小重量多次数来分别刺激。所以你会见到有「大重量日」和「大容量日」的区分。
  3. 我们选择的范围是:3 RM - 25 RM。少于 3 RM 以下的容量实在太低,而大于 25 RM 的则是重量太低。( RM 是什么可以自己百度或者在《增肌计划设计指南》中查看)


3、总结与一些疑难杂症


  • 总结 1:关注我们某个部位,总共练了几组。而不是某个动作练了几组,这没什么意义。
  • 总结 2:不同动作的容量对比,完全没意义。
  • 总结 3:每个部位的总训练量不要超过 30 组,选择的重量应该在 3 - 25 RM 之间
  • 总结 4:自重训练不在乎绝对容量;有氧训练没有容量


  • 疑难 1:提升容量和提升重量冲突吗?


很多人都知道,提升容量是为了在我们无法提升训练重量时所用的增肌技巧。


比如我们做哑铃卧推,20 kg 可以做 4 组,12下。我们想提升重量到 22.5kg 可以做 4组 12下。我们不可能直接提升重量,而是提升容量,由 20kg 4 组,变成 20kg 6 组,同样次数同样休息时间。


过一段时间以后,我们再提升重量,往往就能成功。


  • 疑难 2:新手应该多少容量为主呢?


不少新手有这样的问题:新手应该多少容量才行呢?往往得到的答案是因人而异。


但如果我们用总组数代表容量去回答这个问题,就会相当的简单:


  1. 新手每个部位,每周 12 - 15 组即可。
  2. 如果你想某个部位练得特别好,那想练的部位可以练 20 - 30 组,其跟随的辅助肌肉降低到 6 - 10组。
  3. 比如「胸20,三头 6」,「背20,二头 6」,「股四 10,股二10,臀部 6,小腿 3」,「肩前束3,中 6,后3」
  4. 大肌群我们使用「大-中重量来安排」,小肌群我们使用「中-小重量来安排」
  5. 先练大肌群,再练小肌群


  • 疑难 3:容量重要还是重量重要?


首先要明确的是,我们的训练重量是一个以长期为纬度的量。比如,长期用 12kg 哑铃卧推的人,胸部肯定没有长期使用 30 kg 来训练哑铃卧推的人大(组数、休息时间、次数完全相同)


训练容量是一个短期内的衡量标准,他衡量的是训练量。训练容量的提升和下降为的是能够增肌,最终提升训练重量


训练容量的绝对大小没有任何意义,他的意义在于你如何根据自身情况调整他。


  • 疑难 4:自重训练、有氧运动为什么没有容量?

自重训练,我们更在乎的是能做几组,几次。

有氧运动因为不是力量训练,所以容量统计没有任何意义。


文中提到的训记「训记

  • 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
  • 自动计算当日训练容量,方便与之前的训练作为对比,找出自己的薄弱训练环节,方便回溯自己的训练
  • 每组计时:每个小组都有计时器功能,方便统计每组的休息时间
  • 添加自定义动作:力量动作、有氧动作、以及自重运动;力量运动可以切换 kg/lbs 单位,并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量;有氧运动可以切换分钟/次数,满足更多有氧运动的需求;
  • 训练日记:方便的日志功能,记录你当天的训练感受
  • 指定动作的历史训练容量图表,方便你分析。
  • 分享当天训练截图,便于装逼(其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
  • 数据存储于云端,绝对不会丢失
  • 等等,文后会说一些更新计划以及感受。

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