训练参数是如何影响增肌的?

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本文是为了讲述和探讨「增肌如何选择重量」而诞生的。


重量与肌肉的关系

重量指的是就是铁块、重物的重量。用健身的术语来说,我们可以用 RM 来描述。

某个重量是否有意义,我们需要知道几个因素:

  1. 具体动作:很好理解,不同动作之间的重量选择是完全不同的。你深蹲能蹲 100 kg,侧平举能飞 10 kg,这两个重量完全不在一个概念之上。
  2. RM 数:对你来说,能正好做 10 个 深蹲的重量,但你做到 11 个的时候动作就不标准了,我们叫就这个重量是你的 10 RM。我们所谓的大重量(5 RM 以下)、中重量(7-12 RM)、和小重量(15RM - 20RM)实际上都是 RM 数的不同。
  3. 训练年限:5年前你刚开始训练使用 10 kg 训练你觉得很重,5年后 10 kg 对你来说热身都不如。

因此我们在讨论重量的时候,必须要加入上述的 3 个因素,才有意义。

能推多少取决于什么?

本文将用「一个训练新手A」尝试做「哑铃卧推」锻炼「胸肌」为例子,并且贯穿全文。

训练「哑铃卧推」能推多少取决于以下两种能力:

  1. 对「哑铃卧推」这个动作的神经募集能力
  2. 胸肌的大小

其中神经募集能力我们可以快速获得和失去,而胸肌的大小我们需要长期训练才有变化。


那哪一种提供的「推能力」更大?科学上早就有了答案是:神经募集能力。同时生活中的一些例子也告诉了我们事实就是这样:


  1. 新手在训练的前几个月里,哑铃卧推的重量可能会急剧变化,其幅度将会是以后几年,甚至十几年里最大的(你没看错,十几年)。但是新手的胸肌大小往往是很差劲的。
  2. 当你哑铃卧推到底一定重量以后(比如 40kg/边),不再训练哑铃卧推。转而训练杠铃卧推一段时间,再回来尝试用同样重量的哑铃卧推,你往往做不了了,你可能只能做 35kg/边


神经募集能力为什么能够快速获得力量,其深层原因是因为神经募集并不需要额外太多的营养而且快速,这很大程度上增强了人类的生存本能。

因此我们也可以看出,神经募集能力的快速获得与丢失,决定了能推多少短期内看的是它。


肌肉大小与能推多少

从长期而言(意味着我们不看神经募集能力了),能推多少重量直接决定了肌肉的块的大小。能够长期使用 50kg 哑铃卧推做组的大肌霸肯定要比一个只用 10kg 哑铃做组的小鲜肉肌肉大。


我们往往说,力量的大小决定了肌肉的大小,从长期来说,这是绝对正确的,因此我们增肌的路径就是:使用更重的哑铃做哑铃卧推。无论调整哪一种训练参数,我们的目标都是为了用更重的哑铃做哑铃卧推


这是什么意思?


比如,我们已经可以使用 20 kg 的哑铃做 4组 * 12 的哑铃卧推,此时我们想提升到 22.5 kg 做 4组 * 12 的哑铃卧推。但是我们尴尬的发现,提升重量到 22.5 以后,我们只能做 7 个了。这时候你的增肌梦就此破灭(因为你不能用更重的重量做组了,也没办法突破)。


于是,你上网找了一堆增肌教程和计划,做出如下调整:


  1. 用 22.5 kg 的哑铃,先做 2 组 6 个的
  2. 用 20 kg 的哑铃,再做 4 组 12 个的
  3. 每周从原来的一次胸部训练,增加到 2 次


经过一番调整并训练一段时间以后,你终于能做 22.5 kg 做 4组 * 12 的哑铃卧推了。


我们先不说其中如何调整以及发生了什么,其途径、目的和结果总结一句话就是:你通过调整了一些训练参数,一段时间后,达到了使用更重的哑铃做哑铃卧推(其本质就是你的肌肉和神经募集能力都提升了)。



训练参数是如何实现增肌的?

在上述例子中,我们还是迷迷糊糊的看似抓到了关键,但是又没有摸着,到底里边发生了什么?其原理是什么?这一章节,我们就来好好讲明白。


使用更重的哑铃做同样组数、次数的哑铃卧推,意味着我们实现了不断提升我们的训练重量,也就是我们渐进超负荷了。


相同组数、次数的情况下,通过增加训练重量达到渐进超负荷,这我们非常好理解。然而,往往在真实训练中事与愿违的是,我们得通过调整多项训练参数才能回过头去用相同组数、次数做更重的训练,这些参数包括了:


  1. 训练重量本身
  2. 训练组数
  3. 每组次数
  4. 训练频率
  5. 训练强度


其中,调整这些参数的过程本身也会带来一些超负荷(同时带来增肌),这也就是为什么我们在调整这些玩意儿一段时间以后,我们就能以更重的哑铃做同样组数、次数的哑铃卧推了。


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