这算是减脂系列文章的第一篇。减脂知识非常的凌乱。我希望通过一个系列文章将尽可能的汇总所有的科学减脂知识，于是便有了这一篇文章。
如今（2019），开始减脂操作的第一步往往会是告诉你要进行高蛋白饮食。不过随之而来的是高蛋白的各种问题，其中有几个问题是最多的：
- 为什么减脂需要高蛋白？
- 到底要多高的蛋白？
- 高蛋白伤肾吗？
- 高蛋白会引起痛风吗？
这些问题的答案或多或少，都零散的散落在各个知识角落，今天把他们统一起来一次性说明。
为什么高蛋白？
减脂在 2019 的今天已经成为一个众人皆知的词汇，然而仍然由很多人认为减脂 = 减重。实际上，减脂更明确的说是减少体脂肪的含量，保证瘦体重的质量。
我们的体重大概由两个部分组成：脂肪重与瘦体重
瘦体重包含了除体脂肪之外的身体重量，包括不限于内脏组织、骨骼、肌肉、体内液体等
对于减脂而言，我们要尽可能的保证瘦体重不流失而减去更多的脂肪，要做到这一点，高蛋白饮食发挥了至关重要的作用。
1）防止肌肉流失
肌肉的减少首先会使得我们的基础代谢率下降。
损失 1kg 的肌肉会使得身体下降 70千卡/天 的代谢率。不要小看这个数字，一周下来，你将会减少 500千卡的消耗，相当于一餐了。
这也是为什么绝大部分人中年发福的原因之一，如果人年龄超过25岁并且常年不运动，肌肉损失速度极快。
其次，流失肌肉会带来更多负面的影响，比如这几年对棕色脂肪的探究上，肌肉与棕色脂肪是相辅相成的。
棕色脂肪是一种能够增加我们减脂效率的脂肪，其存在的意义在于帮助我们燃烧掉更多的（白色）脂肪。近年来的研究认为，一种叫 Irisin 的激素会使得白色脂肪更多的转化为棕色脂肪。而肌肉的高强度收缩会使得人体分泌更多的 Irisin 激素。
综上所述，减脂的前提当然是尽可能的保证肌肉不减少，而肌肉的原材料是就是蛋白质。有大量研究表明，人体在摄入热量不足消耗时，若蛋白质摄入不足 每公斤体重不足 0.8g，一段时间之后，身体的肌肉量会大幅度下降。
同时，如果减脂的人越激进，造成的热量差（超过800卡）越大，无论怎么补充蛋白，最终的结果依然是掉肌肉。
2）内脏的质量
许多减脂高蛋白的文章只提起了人体肌肉，但完全忽视了人体内脏的质量和消耗。全身内脏器官的运转，需要消耗人体 20-30%的能量，这是一个非常客观的数据。
有数据显示，每单位面积的内脏平均消耗是每单位面积的肌肉的 20-40 倍。当减脂者摄入不足的同时，摄入蛋白也不足，我们的内脏器官们会自行分解一部分作为能量供给。
为什么呢？这是因为我们的器官组织实际上也是主要由蛋白质所组成的，而其中的一部分是可以在极端情况下分解为能量作为供能的。
而这种极端情况，有两种比较常见的：
- 使用极端减脂法，巨大热量差
- 过低蛋白摄入的饮食策略，每天少于 0.8g / 公斤体重
以上两种情况，都极易造成我们内脏器官的分解，包括肝脏、心脏甚至大脑：
- 心肌蛋白分解减少，造成心率不齐，会造成猝死。
- 女性停经，你没看错，蛋白质摄入不够同样会造成经期紊乱的现象。
- 造成不可逆的骨质酥松。
减脂时低蛋白的饮食策略会引发我们的内脏分解，减少代谢率的同时，增加了我们健康的风险。
多高算高蛋白？
我们在减脂时最重要的是保证我们减去的是脂肪，而不是瘦体重。上文解释了为什么高蛋白，那么接下来的疑问就是：到底过高的蛋白算高蛋白？
根据美国 NSCA （美国国家体能协会）的建议和多方健身人士的经验我们可以得出以下的建议：
- 前提条件：在减脂的期间，热量差最好不要超过500大卡
- 没有运动习惯的人：至少 1g/公斤体重的蛋白质
- 有一般运动的习惯的人：至少1.3g/公斤体重的蛋白质
- 有力量训练习惯的人：至少 2g/公斤体重
例如一个 60kg 的男性，经常做力量训练，减脂时应该摄入 120g 蛋白质每天
我知道这一定超出了绝大部分人的日常摄入范围，以下是我给出的一些建议：
- 没有力量训练习惯的人：除了增加肉类、蛋类的摄入之外，要更加注重植物蛋白的摄入量。植物蛋白虽然利用率不太好，但只要混合几种不同总类的植物蛋白在一起，吸收率会接近植物蛋白。（美国最流行的人造肉其实就是用多种不同的植物蛋白添加肉的味道制作而成）比如米饭、燕麦等碳水化合物搭配青豆、豆腐之类的。
- 有力量训练习惯的人：除了增加肉类、蛋类植物蛋白的摄入之外，我们可以购买蛋白粉进行摄入补充。
高蛋白伤肾吗？
高蛋白伤肾的起源来自于上个世纪的一个假说和实验。
谣言与辟谣：布瑞纳博士的一篇研究和论文
1982 年布瑞纳博士在研究蛋白质与肾功能影响时，对一群已经患有肾病的人群进行研究。他发现，这群人在超量摄入蛋白质后会导致肾小球压力增加，从而导致肾脏损伤。
随后的几十年里，患有肾病的人统一被医生指导为：不要摄入高蛋白，否则你的肾顶不住。然而，这一理论的前提是 你患有肾病。患有肾病的因素很多，但高蛋白并不是其中一个。
随后的 2005年[1]的一份研究论文中表示，在大量实验中，并没有发现高蛋白与肾病有直接的联系。如果你的肾脏是健康的，那么高蛋白的摄入并不会引起肾脏的功能损伤。类似的研究还有一大堆。
高蛋白会引起痛风吗？
肾病是一个惊悚点，而痛风又是另外一个惊悚点。
经过几十年的研究，造成痛风的根源是一种叫做嘌呤的东西。而肉类、海产中会有不少的嘌呤存在，确实如果生活中大量摄入肉类、海产的话会导致痛风。
由此，大家就得出了一种结论：高蛋白会导致痛风
咋一看，这个结论是对的，肉类、海鲜中含有大量的蛋白，而吃这些玩意儿过多又会导致痛风，那高蛋白引起痛风便成了理所因当的事情。但这个结论是错的。
- [2]一个有 5万人，长达12年追踪调查的研究表示，发现了肉类海产的摄入会直接或者间接导致其患上痛风的可能性，但与是否高蛋白没有任何联系。
- [3]还有一个对 1.5 万人跟踪的实验，也同样发现了相似的结论。
- 两个实验都表明了，肉类海产中的嘌呤与痛风有直接相关的联系
最后总结
- 为什么减脂需要高蛋白：需要保证在减脂期间瘦体重不下降。
- 到底要多高的蛋白：至少1g/公斤体重
- 高蛋白伤肾吗：不会
- 高蛋白会引起痛风吗：不会
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