如何解决推类动作手臂先酸的问题？

很多人练胸，做推类动作的时候，动作做得还可以，但是手臂很快就酸了、软了、没力了，胸肌感觉又不是很大。这是为什么？

这个问题大概是所有健身新手，练推类动作的必经之路：学会优先发力胸肌，对于练胸肌来说就是尽量的使用胸肌去发力，而手臂只是作为辅助肌肉作为稳定平衡的作用。

推类动作详解

首先要明确的是，推类动作参与的主角有几个：

其中发力的是胸大肌和肩膀前束（三角肌），而起稳定作用的是三头肌和前臂，这几块肌肉一起协同发力之后才能将杠铃（哑铃）推起，详细的请看下图

但实际上，你在卧推动作中，只想锻炼到你的胸肌。事与愿违，除了胸肌之外的几块肌肉会一起参与进来，这就导致了新手的最大的一个毛病：肌肉发力顺序不明确，只能按照日常生活习惯来发力。

在日常生活中，胸大肌使用的频率实际上并不是特别高，相比三角肌、三头肌发力的频率，都比胸肌高很多，这就造成了当你在训练胸肌推类动作的时候，发力模式依然是遵循先用手臂发力，最后才到胸肌的错误发力顺序。手臂当然很快就没有力了，甚至如果你是哑铃卧推，你都觉得拿不住哑铃了。

既然如我之前所说的，是发力模式出了问题，那我们就来好好讲一讲。正确的发力模式是遵循肌肉的收缩方向而使用的，那么我们就来看看胸肌的肌肉收缩方向是什么：

这张图清晰的看到了胸肌的全部起点和止点，但是很多是不必要的，我们看看下面这张图：

你可以看到，胸肌的三个“头”，实际上会像一个“扇子”一样，贴在我们的胸前，肌肉的收缩方向就是：起点到止点之间尽量靠拢，则肌肉到达收缩的最大的程度。我们可以看到，胸肌的主要起点在胸骨和锁骨，而止点在手臂上，因此起点和止点尽量靠拢，其实就是夹类动作。

很多人，认为推类练胸动作，就真的是推了，但其实并不是。胸部的推类主要是以“夹”为主，因此在做推类动作的时候，手臂永远只是辅助稳定，往前推的过程，实际上是‘夹“的过程。

其次就是孤立胸肌发力，要求将胸肌放在水平面上最高位置才能更好的孤立。新手在训练胸部肌肉的时候，沉肩和以及收紧肩胛骨（夹背）都做不好，究其原因就是生活中类似这种孤立胸部发力的姿势比较少。

上面三个步骤之后，我们将得到一个比较完美的肩胛骨后收的状态。

如果不这么做，那么肩膀和手臂势必会参与胸部训练过多，导致胸部训练不充分。

在明白“夹”和“收缩肩胛骨“以后，我们来讲一讲如何循序渐进的做到孤立胸部发力：

# 1、先轻重量做蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟是一个固定器械类动作，并且能够很容易感受到胸部发力的动作，“夹”在这个动作中会发挥得淋漓尽致，因为你也没别的动作可以做了。当练1-2组（任意次数）之后，我们去找一个平板，躺下。

# 2、做空手平板卧推

空手做两组平板卧推，手因为没有东西，所以就不要发力了，此时应该更在意的是将原来的“推”变成“夹”，同时肩胛骨一定要收好。

此时大脑不能放空，脑子里想着你的胸大肌，并且时时刻刻都保持“夹”胸的过程，并且手臂放松。

# 3、轻重量的卧推

此时，因为你选择的重量比较轻，因此你还是可以「手轻卧」重物，进行推举。在推举的过程中，仍然要注意保持“夹”胸的推举过程。推起的时候，重物的中心，放在掌心之下与小臂对称的地方。

# 胸肌优先发力原则

上述中的所有训练，我们虽然说是要达到孤立胸肌的目的。但是你仍要记得，我们的胸部孤立只是让胸肌优先发力，而不是其他肌肉完全不发力。因此，无论你如何孤立胸肌，最后手臂和三头都会累。

一旦学会胸肌优先发力之后，情况就会好很多，至少不会“练个几组手臂就没力“。

【训练不一定要记录，但记录会带来绝佳的好处】

增肌训练最重要的是要明白自己到底练了什么，以及在自己日常训练中回溯一下自己什么时候，都用了什么样的重量。

很多人在训练达到一定时间以后，他们的进步就进入停滞期，正反馈越来越少，逐渐逐渐的对健身失去了兴趣，放弃了健身。这其中的原因大部分的原因就是不对自己的训练进行分析。

但，如果没有记录，那分析就无从谈起。

因此，我们会见到健身房很多人，会带着一个小本本去健身房，记录一下自己的训练重量、周期、组数。作为程序员的我，为自己做了一个小工具，训记，去辅助自己完成这种训练的记录。

方便、快捷的记录下你当天的训练内容
自动计算当日训练容量，方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
每组计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
指定动作的历史训练容量图表，方便你分析。
分享当天训练截图，便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
数据存储于云端，绝对不会丢失
等等，文后会说一些更新计划以及感受。