为什么健身新手5分化效果不够好?

2,002 阅读7分钟
原文链接: zhuanlan.zhihu.com

新手健身有两种比较常见的模式

  • 第一种:五分化,周一胸,周二腿,周三背,周四肩膀,周五手臂,期间穿插腹肌...
  • 第二种:三分化,周一胸+三头+腹肌,周二背+二头+小臂,周三腿+小腿+肩膀,然后休息1天,继续以上的循环

而你说的想锻炼胸,是1个小时都练胸,是五分化的训练法,对于新手来说并不是特别有效

但是可悲的是身边还是有很多人在用 。接下来就说说为什么对于普通人而言,五分化效果完全比如三分化


首先要知道肌肉生长的根本原因

2011 年研究 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是:

  1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷,使其不能适应外界的压力条件,从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向,以适应这种外界的负荷。
  2. 受到负荷的肌肉产生微损伤,肌肉内产生无氧代谢的废物,以及出现急性微小炎症反应,促进肌肉超量恢复。

理想是美好的,现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化,过去常用的知识比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。

此时,人们只能依靠渐进超负荷来使得自己的肌肉长期不断的生长。

渐进超负荷后的超量恢复

渐进超负荷原则里,运动后人体机能水平变化的曲线图能很好的解释这个问题。

人体机能水平变化的曲线图

运动后人体机能会经历三个时期:

  • 疲劳期
  • 恢复期
  • 超量恢复期

在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高。

举个例子,比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 10 个平板卧推,但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期,由于你的机能水平上升了,你可能很轻松的就完成了 11 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 8-9 个。


需要特别强调的是,机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚,且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后72小时左右。

运动水平因超量恢复不断提高

运动员训练水平循序渐进的提高,就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练,并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量,从而实现训练水平的不断提高。


说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。

为什么一般人不适合用「五分化训练」

在这里声明,一般人指的是不用药的正常肌肉训练爱好者


其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度,而导致同一个部位两次训练间隔时间过长,使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面,因此渐进超负荷难以形成,每一次训练都是在维持原有的训练总量。

时间间隔太长,导致训练超量恢复期间难以形成渐进超负荷


以练胸为例子,五分化,周一训练胸部,你要等到第二周的周一才会再次训练胸部,时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了,机能水平又回到了第一次训练时的水,你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑,这样的话就难以形成渐进超负荷。

为什么五分化对于健美用药选手适用?


用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说,都远超正常人,因此他们的训练方式可以采用巨大容量,比如每次训练容量达到15吨,他们需要更长的时间去恢复。而正常人则无法使用这种训练方式,因为在巨大高强度下,普通人体皮质醇会迅速攀升,导致掉肌肉,甚至肌肉溶解...

他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了,刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚,因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内,从而实现渐进超负荷,机能水平稳步增长。如下图所示。

健美选手每个部位休息时间会长达一周,但是一样能够获得很好的增肌效果


以下是00版《运动训练学》的里关于人体产生超量恢复需要的时间表格。

健美的训练方式主要属于无氧糖酵解供能负荷,参考表格进行无氧糖酵解供能负荷后无氧糖酵解供能能力产生超量恢复的时间为48-72左右,也就是说在第一次训练后48-72小时的时候对同一部位进行第二次训练最容易实现超负荷,

而五分化的第二次训练距离第一次为144小时,身体机能早就过了超量恢复阶段恢复而回到了原先的水平,这个时候再进行训练就很难实现超负荷了,因此渐进超负荷就难以形成。


那么给出一个三分化的安排?


以下是一个经典的3分化训练安排,以全部哑铃训练实现对于新手来说比较方便。下载图片以后,在微信里扫描小程序二维码,添加到 app 里,就能获取计划,并且有动图

肩膀和腿:保存图片,微信扫码,就可以获得计划
背和二头:保存图片,微信扫码,就可以获得计划
三头和胸部:保存图片,微信扫码,就可以获得计划


三天一个循环,中间休息一天或者2天。

以上所有的内容全部来自于训记 APP,包括动图

  • 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
  • 自动计算当日训练容量,方便与之前的训练作为对比,找出自己的薄弱训练环节,方便回溯自己的训练
  • 每组计时:每个小组都有计时器功能,方便统计每组的休息时间
  • 添加自定义动作:力量动作、有氧动作、以及自重运动;力量运动可以切换 kg/lbs 单位,并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量;有氧运动可以切换分钟/次数,满足更多有氧运动的需求;
  • 训练日记:方便的日志功能,记录你当天的训练感受
  • 指定动作的历史训练容量图表,方便你分析。
  • 分享当天训练截图,便于装逼(其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
  • 数据存储于云端,绝对不会丢失
  • 等等,文后会说一些更新计划以及感受。