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读: 活出最乐观的自己

习得性无助

悲观现象的核心是另外一个现象——无助感(helplessness),所谓无助感是说不论你怎么做都无法改变你的命运。

“我怎么做都没用”的思想会阻止我们采取行动。这种想法会使我们很容易陷入抑郁状态,使我们不能发挥出原有的能力(恶性循环)。

悲观的预言常常是自我实现的

狗的实验

用一些狗做一个叫做迁移(transfer)的实验。每一天它们接受两种不同的刺激——一个高频率的声音及一个短促的电击。声音和电击是成对出现的:先有声音后实施电击。电击并不强烈,就好像冬天用手去开门时有时会有静电那样。实验的目的是检验狗是否会把声音和电击联系在一起。如果它们学会了这个联结,那当它们一听到那个声音,就会像真的触电那样感到恐惧。

在狗学会了联结之后,这个实验的主要部分才真正开始。这些狗被放入一个中间被一个矮闸分隔成两半,可穿梭往返的大箱子里。实验者要看狗在听到声音后,会不会作出跟受到电击时同样的反应——跳过矮闸逃开电击。如果会,这就表示情绪学习也可以“迁移”到许多不同的情境中。

当然,狗先要学会跳过矮闸以逃避电击…但这些狗只是躺在地上哀鸣,它们连试都不试一下。当然,狗不跳闸就没有人能继续做下一步看狗对声音的反应的实验。

通过这个实验, 作者(马丁·塞利格曼)意识到无助感是可以习得的, 于是他们设计了另外一个实验.

这个实验叫做三元实验(triadic experiment),因为它需要三组动物一起来做。第一组动物可以通过自己的努力来逃避电击。它们只要用鼻子去推墙上的一块板就可以停止电击,因此这一组动物是有控制力的。第二组动物所受的电击与第一组的是共轭的,即它们所承受的电击强度与次数相同,但是第二组动物无论做什么都无法让电击停止。第三组是控制组,不接受任何电击。

在三组动物都经过上述的程序之后, 把它们放入可以穿梭往返的大箱子里. 按常理, 他们应该很快学会跳过矮闸来逃避电击. 实际上, 第二组的 8 只狗里, 有 6 只坐在那儿等待电击.

习得性无助是一个放弃的反应,是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。实验中的狗得到了这个结论——不论它们做什么都没有用,假如对即将发生的事情没有影响,那又何必去做呢?人也一样(有另外一个人的实验).

现在知道如何去制造习得性无助了,但我们可以治愈它吗?

个人控制指的是用自主的行为去改变命运,它和无助感是相反的。

将前面已经学会无助的狗,放入往返箱,用手把这些不情愿动的狗拖过来,拖过去,越过中间的矮闸,直到它们开始自己动为止。一旦它们发现自己的行为对解除电击是有效的时,无助就被治愈了。这个“治疗”百分之百有效,而且具有永久性。甚至发现当这只狗还是小狗时,教给它这个方法,结果终其一生,这只狗都对无助具有免疫力。这个实验对人类的意义是很大的。

在动物和人的实验中,存在一些例外。每 3 个人中有 1 个人不会变得无助,每 3 只动物中有 1 只不会变得无助。反之,虽然从来没有受过挫折,但 10 个人中也会有 1 个人不采取行动。这也跟动物实验很相似,10 只动物中有 1 只从一开始就是无助的。

解释风格

习得性无助(learned helplessness)和解释风格(explanatory style)是关联的。对情境做某种解释的人容易变得无助。

解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式

它是一种习惯性的思维方式,表明了你是乐观还是悲观。它有三个维度——永久性、普遍性和人格化。

永久性

你从来不跟我交流。VS 最近,你没怎么跟我聊天。

如果你认为厄运是“永远”,“从不”,那你就是悲观型的。如果你认为厄运是“有时候”,“最近”,那你就是乐观型的。

普遍性

书本一点儿用也没有。VS 这本书一点儿用也没有。

乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的,而好事情的发生会加强他对所做的每一件事的信心。

人格化

我没有打扑克的天分。VS 我打扑克时,运气不好。

当不好的事情发生时,可以怪罪自己(内在化),也可能怪罪旁人或环境(外在化)。

乐观/悲观倾向

书中描述的一些"乐观", 直观理解可能在道德方面存在争议. 比如乐观是怪罪旁人或环境, 比如把努力当做暂时性因素, 悲观的人把好运看成与努力这种暂时性因素相关等.

这方面作者做了一些解释:

应该把过错都推到别人身上吗?在一个情况下应该这样做:在抑郁的时候。因为抑郁的人常常把不是他的错也揽到自己身上,他们常去负不需要负的责任。

这是由于作者也从事抑郁症方面的研究, 所以书中很多例子是和抑郁症相关的. 另外作者在后面也说:

学习乐观并不是教你自私自大, 而是从更具鼓励性的角度来考虑挫折和困境.

所以总的来说这只是"倾向", 不必深究.

书中提供了一套测验来帮助读者发现自己的乐观/悲观倾向, 有兴趣的同学可以去微信读书上搜这本书的免费章节, 在第三章.

乐观者的案例

作者在研究生涯中, 接触过大量的案例, 书中第二部分做了大量的描述, 这里只简单列一下.

  • 保险业务员, 通过测验招聘保险业务员或者预测保险业务员的业绩
  • 学生, 通过测验预测新生的表现
  • 运动员, 预测 1988 年汉城奥运会某游泳明星在 7 项比赛前两项失利的情况下拿了后面 5 块金牌, 以及棒球/篮球球队的成绩
  • 健康, 通过提高免疫力, 保持健康习惯, 寻求社会支持的方式促进健康
  • 总统, 预测 1988 年总统大选

书中还提到一种称为 CAVE (content analysis of verbatim explanation) 的方法, 通过分析文字/音频/影像资料来发现人的乐观/悲观倾向. 上面的部分案例是通过 CAVE 完成的, 因为无法让当事人做测验.

学习乐观

悲观有一个好处, 它让你对显示有更准确的感知. 学习乐观并不是盲目地, 无条件地将乐观应用到所有的情境中, 而是给你一个有弹性的乐观, 以增强你对不利环境的控制力.

什么时候该乐观

  • 想升职, 推销产品, 完成一份困难的报告, 赢得一场球赛
  • 想摆脱抑郁, 提高士气
  • 假如事情延迟无进展, 健康有问题时
  • 想领导别人, 激励别人, 让别人投你一票

什么时候不应该使用乐观技术

  • 为一件有危险且不确定的事情指定计划
  • 为一个前途黯淡的人出谋划策
  • 对陷入困境的人表示同情(不要一开始就用乐观技术)

乐观的 ABCDE

凯蒂已经节食两个星期了. 今天下班后, 她和同事出去喝酒, 吃了点炸土豆片和鸡翅, 吃了以后, 她立刻感到自己破坏了节食计划, 前功尽弃了.

她对自己说: 凯蒂, 今晚你的节食努力都报销了. 你真是不可思议的软弱, 只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑而大吃大喝. 他们一定认为你是个笨蛋, 唉! 既然过去的节食都毁了, 你干脆把冰箱中的蛋糕拿出来, 痛快地大吃一顿算了.

凯蒂打开一个巧克力蛋糕把它吃得精光. 她的节食计划真的前功尽弃了.

这就是所谓的 ABC 模式. 当我们碰到不好的事(Adversity), 最自然的反应就是不断想它, 这些思绪很快凝聚成想法(Belief), 最后会引起后果(Consequence).

她也可以对自己说: 我在酒吧并没有大吃大喝, 我吃了炸土豆片和鸡翅, 但我没吃晚餐, 所以平均起来我可能只多吃了一点. 只有一个晚上并不代表我意志薄弱, 我坚持了两个星期, 这证明我很坚强. 事实上, 好几个人都说我看起来瘦了. 最重要的是, 即使我吃了我不应该吃的东西, 我也不应该继续破坏我的节食计划, 这样做是没有意义的.

最好的方式是不再去想这次犯的错误, 继续努力节食.

D 是反驳(Disputation), E 是激发(Energization).

人类对于吸引注意力的事情, 会一再去思索他, 不论这件事是好是坏, 这在进化上是有它的意义的: 如果人类不能认清危险, 并立刻思考应对的办法, 就活不到现在. 这是一种原始的机制, 但有时会阻碍我们的发展.

改变悲观的解释风格, 第一是想办法转移自己的注意力, 第二个方法是反驳他.

转移注意

  • 当开始悲观的胡思乱想时, 就用橡皮筋弹自己
  • 不要现在想它, 等到今晚 6 点再想(打破了悲观解释反复思虑的特性)

反驳

  • 证据: 悲观想法有证据吗? 挫折后的悲观想法通常是不合理的, 大多数人会选择最坏的可能性. 搜寻证据来证明你扭曲了事实, 通常能轻易找到.
  • 其它可能性: 既然原因有很多, 为什么偏要挑杀伤力最强的呢? 把重点放在暂时的, 特定的, 非人格化的原因上.
  • 暗示(非灾难法): 即使我的想法是对的, 又能怎么样呢? 影响究竟有多大?
  • 用处: 这个想法对我有什么好处呢?

书中建议的方法是记录自己的 ABCD, 然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的 E.

工作中的乐观

乐观程度高的人适合压力大, 失败率高的工作.

  • 推销
  • 经纪人
  • 公共关系
  • 演艺娱乐
  • 筹款, 募捐
  • 创造性工作
  • 高竞争性工作

轻度悲观的人适合高度真实感, 准确性的工作.

  • 设计及安全工程
  • 成本预估
  • 洽谈合约
  • 财务和会计
  • 法律
  • 企业管理?
  • 统计
  • 质量控制
  • 人事管理

我个人是属于偏悲观的. 技术方案倾向于选择成熟技术, 即使尝试新技术也需要回退方案, 解决问题的方式是从简单开始一点一点增加复杂度. 而作为团队领导, 偶尔也会有各种源于悲观的不适应, 比如为团队寻找发展方向, 或者在激励团队成员方面.

整体而言, 作为自我认同的悲观者, 书中的内容更多是系统地解释了以前我认识过的现象. 有了这些系统的解释, 以往需要纠结很久的问题也许能够按部就班地解决.

结语

人类需要生活在意义和希望中. 极端的个人主义所造成的悲观解释风格使人们把失败归因于永久性, 普遍性以及人格化的原因: 既然没有别人存在, 当然好坏都是自己的事情. 如果我们有超越自我的, 比较高远的, 比较宏大的信仰, 个人的失败就会显得微不足道, 也不会有那么大的杀伤力.

学会乐观, 随时因需要而选择性地使用它, 不成为乐观/悲观的奴隶.

@Uraka.Lee