全身核心塑型训练，
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.下犬式
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.分腿硬拉
2.高跪姿交替推举
3.支撑收腿
4.分腿蹲
5.俯卧撑
6.平板支撑伸手
7.俯身划船
8.侧平举
9.仰卧收腿
一：静态伸展：1组重复6-8次
1.跪姿背部伸展
2.下犬式
3.猫驼式
二：核心激活：1组
重复6-8次
1.俯卧TW
2.仰卧核心激活
三：动态伸展：1组重复6-8次
1.毛毛虫爬行
2.站姿胸椎旋转
四：力量核心训练3组
1.分腿硬拉
2.高跪姿交替推举
3.支撑收腿
4.分腿蹲
5.俯卧撑
6.平板支撑伸手
7.俯身划船
8.侧平举
9.仰卧收腿
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